In diesem Ratgeber erklärt ein Experte, ab wann Muskelabbau typischerweise beginnt, was hinter dem Begriff „Sarkopenie“ steckt und welche Übungen und Trainingsstrategien ab vierzig sinnvoll sind. Außerdem erhalten Sie praktische Tipps für Ernährung und Trainingshäufigkeit sowie Antworten auf häufig gestellte Fragen.
Krafttraining ab 40: Mit den richtigen Übungen gegen den Muskelabbau
Redaktion
Vierzig ist das neue dreißig, wird heutzutage gerne gesagt. Und trotzdem beginnen in diesem Alter im Körper bereits Veränderungen, die man von außen zunächst kaum bemerkt. Eine davon ist der schleichende Muskelabbau. Wer jetzt nichts dagegen tut, riskiert langfristig weniger Kraft, mehr Verletzungen und ein höheres Risiko für chronische Erkrankungen.
Die gute Nachricht: Mit gezieltem Krafttraining lässt sich dem sehr effektiv entgegenwirken. Und zwar in jedem Alter.
Ab wann beginnt Muskelabbau und warum?
Der menschliche Körper baut Muskeln im Laufe des Lebens ständig auf und ab. In jungen Jahren dominiert meist der Aufbau, vor allem wenn man sich viel bewegt. Umso überraschender ist es für viele, dass der langsame Rückgang der Muskelmasse früh anfängt. „Alterungsbedingten Muskelabbau kann man tatsächlich schon ab etwa 30 Jahren messen. Ich sage bewusst ,messen‘, denn man beobachtet ihn mit 30 noch nicht, dafür ist er anfangs so klein, dass er weder mit bloßem Auge noch auf der Waage auffällt“, erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing vom Institut für Sportwissenschaften an der Universität Kaiserslautern.
Spätestens ab 40 bis 50 Jahren ist dieser Prozess, medizinisch Sarkopenie genannt, vor allem bei Menschen, die wenig Sport treiben oder generell inaktiv sind, deutlich messbar.
„Die Faustregel lautet: Je älter man wird, desto stärker beschleunigt sich dieser Prozess. Ab 70, 80 Jahren kann der Muskelabbau sehr rasant verlaufen, vor allem, wenn Immobilität hinzukommt, zum Beispiel nach einem Oberschenkelhalsbruch. Dann entsteht ein regelrechter Teufelskreis“, stellt der Experte fest.
Für den Muskelabbau gibt es mehrere Gründe. Hormonelle Veränderungen spielen eine große Rolle: Der Spiegel von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon sinkt mit zunehmendem Alter, und diese Hormone sind wichtig für den Muskelaufbau. Gleichzeitig bewegen sich viele Menschen mit zunehmendem Alter weniger. Sitzende Tätigkeiten und ein insgesamt bequemerer Alltag sorgen dafür, dass Muskeln seltener gefordert werden.
Muskeln, die nicht genutzt werden, baut der Körper ab. Hinzu kommt ein veränderter Stoffwechsel: Die Fähigkeit des Körpers, Eiweiß in Muskelmasse umzusetzen, nimmt ab. Man spricht von einer anabolen Resistenz – der Muskel reagiert weniger stark auf Trainingsreize und Eiweißzufuhr. Chronische Erkrankungen, Entzündungen oder bestimmte Medikamente können den Muskelabbau zusätzlich beschleunigen. Entscheidend ist jedoch: Muskelabbau ist kein unvermeidbares Schicksal. Er wird stark durch Lebensstil und Aktivität beeinflusst.
„Zwischen ,gar nicht aktiv‘ und ,ein bisschen aktiv‘ sieht man beim Muskelabbau allerdings kaum Unterschiede“, erläutert Prof. Gießing. Ein aktiver Lebensstil allein reicht nicht aus, um die Muskulatur wirklich zu erhalten.
„Wer vor allem Ausdauersport treibt – Radfahren, Schwimmen, Joggen – trainiert seine Muskeln vor allem aerob. Sie werden ausdauernder, aber nicht nennenswert stärker oder größer. Als Ausdauersportler hat man deshalb ungefähr den gleichen Muskelschwund wie ein inaktiver Mensch.“
Die logische Konsequenz lautet: Krafttraining, und zwar so früh wie möglich. „Ideal wäre ab 30. Aber: Wenn man diesen Artikel mit 48 liest und jetzt anfängt, ist 48 das beste Alter. Der beste Zeitpunkt, um anzufangen, ist immer: heute.“
Sarkopenie erklärt: Ursachen, Risiken und Definition
Mit Sarkopenie ist nicht nur eine Verringerung der Muskelmasse gemeint, sondern vor allem auch eine abnehmende Muskelkraft und -funktion. Typische Merkmale sind nachlassende Kraft, etwa beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim Aufstehen aus einem tiefen Sessel, eine geringere Gehgeschwindigkeit, Probleme beim Treppensteigen und eine erhöhte Sturzgefahr.
Die Ursachen sind vielfältig. Neben den natürlichen Alterungsprozessen der Muskulatur, bei denen Muskelfasern dünner werden und teilweise durch Fett- oder Bindegewebe ersetzt werden, spielt Bewegungsmangel eine zentrale Rolle. Vor allem das Fehlen von Kraft- und Schnellkrafttraining verstärkt den Abbau.
Eine unzureichende Versorgung mit Eiweiß und insgesamt zu wenig Kalorien verschärft das Problem, weil den Muskeln schlicht das „Baumaterial“ fehlt. Auch Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes, chronische Entzündungen oder längere Krankenhausaufenthalte mit Bettruhe können eine Sarkopenie auslösen oder beschleunigen.
Ab wann wird Sarkopenie medizinisch bedenklich?
„Früher hat man vor allem auf die Motorik geschaut: Muskelschwund galt dann als gefährlich, wenn jemand den Alltag nicht mehr schafft. In solchen Fällen droht Pflegebedürftigkeit oder ein Umzug ins Seniorenheim, obwohl man geistig noch völlig fit ist. Heute wissen wir: Selbst, wenn jemand seinen Alltag motorisch noch gut bewältigt, kann der Muskelabbau gesundheitlich schon massive Folgen haben. Denn Muskeln sind unser größtes Organ: Sie sind sehr gut durchblutet. Sie dienen als Energiespeicher. Sie speichern Fett und Glykogen“, so der Experte.
Wer Muskeln verliert, verliert vor allem seinen Energiespeicher. Wer mit 80 nur noch die Hälfte der Muskelmasse wie mit 25 hat, hat dann auch nur noch etwa die Hälfte der Blutgefäße, der Glykogenspeicher, der Energiespeicher.
„Das führt zu metabolischen Problemen: Zum Beispiel steigt das Risiko für einen Typ-2-Diabetes („Altersdiabetes“) dramatisch an, wenn wir Muskelmasse verlieren.
Auch der Blutdruck ist betroffen: Muskelgewebe ist stark durchblutet, daher wird es oft rot dargestellt. Wenn wir Muskelmasse verlieren, verschwinden auch Blutgefäße – häufig steigt dann der Blutdruck. Gleichzeitig begünstigt ein niedriger Muskelanteil Übergewicht und Stoffwechselstörungen, weil Muskeln ein wichtiger Verbraucher von Energie und Blutzucker sind. Kurz gesagt: Muskulatur hat neben der motorischen Funktion auch eine metabolische Funktion, und die ist mindestens genauso wichtig“, unterstreicht der Experte die Bedeutung des Muskelgewebes für die Gesundheit.
„Das ist sozusagen die Grundausstattung, das Minimum. Nach oben ist mehr möglich: zum Beispiel je zwei drückende und ziehende Übungen. Wichtig ist, antagonistisch zu trainieren, also Gegenspieler-Muskeln. Wer drückt, muss auch ziehen. Wer die Beine streckt, muss sie auch beugen, und so weiter.“
Laut dem Experten kommt man so am Ende auf etwa ein halbes Dutzend Übungen als Minimum. Ein Dutzend ist ideal. Wenn man diese Übungen intensiv und konsequent ausführt, reichen zwei Einheiten pro Woche völlig aus – jeweils etwa 45 Minuten. „Mehr muss nicht sein, und mehr bringt auch nicht zwingend mehr, weil der Körper die Reize auch verarbeiten und sich erholen muss.“
Für einen effektiven Muskelaufbau muss der Widerstand so gewählt sein, dass man in einen Bereich der Muskelerschöpfung kommt, also spürt: Jetzt geht keine saubere Wiederholung mehr.
„Deswegen rate ich Anfängern häufig, zunächst in ein Fitnessstudio zu gehen“, erläutert der Experte. „Dort kann man die Bewegungen korrekt erlernen. Spiegel helfen bei der Körperhaltung. Geräte geben Bewegungsbahnen vor und sind biomechanisch angepasst. Die Widerstände lassen sich fein dosieren: ein bisschen schwerer, ein bisschen leichter – je nach Bedarf.“
Und noch etwas: Für Einsteiger ist das Wichtigste zuerst, eine Routine aufzubauen.
„Am Anfang sollte man sich nicht zu sehr mit Gewichten, Wiederholungszahlen und Details beschäftigen, sondern: zweimal pro Woche zum Training gehen.“
Zwischen den Sätzen können 60 bis 90 Sekunden Pause eingelegt werden. Wer neu einsteigt oder Vorerkrankungen hat, sollte das Training vorher mit der Hausärztin oder dem Hausarzt absprechen – insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder längerer Trainingspause.
Zusätzlich zum Krafttraining ist Ausdauertraining oder, wenn das nicht möglich ist, Alltagsbewegung wichtig: täglich möglichst viele Schritte (z. B. 7.000 bis 10.000, je nach Ausgangsniveau), Treppen statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad, regelmäßige Pausen bei sitzender Tätigkeit.
Buchtipp des Experten
Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und der führende Experte des High-Intensity-Trainings (HIT) im DACH-Raum, hat bewiesen: Mit nur drei gezielten Maßnahmen lässt sich der altersbedingte Muskelabbau aufhalten – oder sogar umkehren. Dieses Buch liefert den radikal einfachen Plan gegen den heimlichen Gesundheitskiller. Für alle, die stark und gesund alt werden wollen.
ISBN 978-3-7088-0874-1
Fazit
Kombiniert man Krafttraining mit moderater Ausdauerbewegung und einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung, sind die Voraussetzungen gut, um auch im höheren Alter kräftig, mobil und selbstständig zu bleiben.
FAQ
Unterscheidet sich Muskelabbau zwischen Männern und Frauen?
Ja, es gibt Unterschiede, aber beide Geschlechter sind betroffen. Männer haben im Schnitt von Beginn an mehr Muskelmasse, bauen diese jedoch mit zunehmendem Alter ebenfalls ab – oft relativ deutlich. Frauen starten meist mit etwas geringerer Muskelmasse, was dazu führt, dass der Verlust schneller spürbar sein kann (z. B. weniger Kraft beim Heben oder Tragen). Zusätzlich wirkt sich bei Frauen die Menopause mit sinkendem Östrogenspiegel auf Muskulatur und Knochen aus. Für beide gilt: Regelmäßiges Krafttraining wirkt dem Muskelabbau effektiv entgegen.
Ernährung für den Muskelaufbau ab 40: Was sollte ich essen?
Für Muskelaufbau und Muskelerhalt ist eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend. Als grobe Orientierung werden häufig etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, bei intensivem Training auch etwas mehr – sofern medizinisch nichts dagegenspricht. Gute Eiweißquellen sind z. B. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Tofu und Nüsse. Dazu kommen: ausreichend Kalorien, damit der Körper nicht in einem dauerhaften Energiemangel ist, viel Gemüse und Obst für Vitamine und Mineralstoffe und Vollkornprodukte als Energiequelle. Wichtig: Ein ausgewogenes, nicht zu stark kalorienreduziertes Essverhalten unterstützt den Muskelaufbau deutlich besser als extrem restriktive Diäten.
Wie kann man Muskelabbau im Alter verhindern?
Ganz verhindern lässt sich der natürliche Alterungsprozess nicht – aber der Muskelabbau lässt sich deutlich verlangsamen und teilweise umkehren. Entscheidend sind regelmäßiges Krafttraining, alltägliche Bewegung (Spazierengehen, Treppensteigen, körperlich aktive Freizeit), ausreichende Eiweiß- und Energiezufuhr, guter Schlaf und Stressreduktion und die Behandlung von Grunderkrankungen (z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Wer diese Punkte berücksichtigt, kann auch im höheren Alter eine erstaunlich gute Muskelkraft und Leistungsfähigkeit erhalten.
Wie oft sollte man ab 40 Krafttraining machen?
Für die meisten Menschen ab 40 sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ideal. Wichtig ist, die Muskelgruppen zwischen den Einheiten regenerieren zu lassen – normalerweise reichen 48 Stunden Erholung. Ein Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag trainieren oder Dienstag und Samstag. Wer nur einmal pro Woche trainiert, kann zwar profitieren, aber der Effekt auf Muskelaufbau und -erhalt ist deutlich geringer. Mehr als drei sehr intensive Einheiten pro Woche sind nur für gut Trainierte sinnvoll und sollten sorgfältig aufgebaut werden.
Kann man Muskelmasse im Alter wieder aufbauen?
Ja. Auch im höheren Alter können Menschen noch Muskelmasse und Kraft aufbauen – Studien zeigen, dass selbst 70- oder 80-Jährige auf Krafttraining ansprechen. Die Fortschritte sind vielleicht etwas langsamer als mit 20, aber häufig deutlich größer als viele erwarten. Entscheidend sind ein regelmäßiges, progressives Krafttraining (die Belastung wird langsam gesteigert), eine passende Ernährung mit genügend Eiweiß und Energie, Geduld und, vor allem, Kontinuität.
