High Protein-Produkte: Gesund oder über­flüssig?

Von High-Protein-Pudding über Eiweißbrot und Protein-Chips bis hin zum Aufstrich: Inzwischen gibt es Produkte mit extra Proteinzusatz in fast jedem Supermarktregal. Sie werden als gesunde Alternative zu den herkömmlichen Produkten beworben und sollen einen aktiven Lebensstil unterstützen. 

Auch wer auf die eigene Linie achten möchte, greift oftmals zu Produkten mit erhöhtem Proteingehalt, denn Proteine sättigen lange und regulieren den Blutzuckerspiegel. Kein Wunder also, dass die Protein-Produkte nicht nur bei Leistungssportlern immer beliebter werden. Aber was ist dran an diesem Trend?

Damit sich ein Produkt den „High Protein”-Stempel geben darf, müssen mindestens 20 Prozent der Kalorien – also des Energiegehalts – aus Eiweiß stammen. Um das zu erreichen, werden meistens Milch-, Soja- oder Eiproteine zugesetzt. Aber Vorsicht: Chips, Schokoladen-Aufstriche oder Riegel sind noch lange kein gesunder Snack, nur weil „High Protein” drauf steht. Oft enthalten diese als gesunde Alternativen beworbenen Produkte zwar weniger Zucker, Fett und Energie, dafür aber viele Zusatzstoffe, Süßungsmittel, Aromen und Bindemittel.

Auch bei Produkten wie Fleisch, Fisch oder Käse, die von Natur aus eiweißreich sind und als „High Protein” beworben werden, sollten Sie aufpassen: In ihnen steckt meist nicht mehr Protein als in herkömmlichen Produkten, dank dieser Verkaufsmasche sind sie allerdings oft teurer. Solche Produkte erkennen Sie daran, dass hinter dem Wort „Protein” ein Sternchen steht, das dann auf der Rückseite als „* von Natur aus” aufgelöst wird.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur täglichen Proteinzufuhr beträgt für Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 57 bis 67 Gramm Protein täglich. Sportlerinnen und Sportler brauchen etwas mehr (1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Allgemein gilt jedoch: Menschen im Leistungssport oder Veganerinnen und Veganer können ihren Proteinbedarf mit normalen eiweißreichen Lebensmitteln decken.

Körperlich aktive Menschen benötigen mehr Energie und sollten deshalb insgesamt mehr essen. Eine höhere Eiweißzufuhr kann das Muskelwachstum zwar fördern, der zusätzliche Eiweißbedarf ist jedoch sehr viel geringer, als viele glauben. Da Sportler mehr essen, steigt die Aufnahme aller Nährstoffe und somit auch von Protein – eiweißangereicherte Lebensmittel sind deshalb nicht nötig. 

Eine zu hohe Proteinzufuhr kann sogar schädlich sein: Da Eiweiß aus unterschiedlichen Aminosäuren besteht, wird überflüssig zugeführtes Protein als Abbauprodukt durch Harnstoff einfach wieder mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb sollten gesunde Menschen bei einer erhöhten Proteinzufuhr darauf achten, genug zu trinken. Wird langfristig mehr Protein aufgenommen als benötigt, kann der Überschuss als Körperfett eingelagert werden und zu Übergewicht führen. Personen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig sein: Eine dauerhaft überschüssige Aufnahme von Eiweiß kann schädliche Auswirkungen auf bereits geschwächte Nieren haben.

Auf der Seite der Verbraucherzentrale sind detaillierte Listen zu finden, die den Eiweißgehalt zahlreicher Lebensmittel aufschlüsseln – von tierischen und pflanzlichen Produkten bis hin zu fertigen Lebensmitteln und Snacks. Hier zeigen wir einige Beispiele daraus:

Bei High-Protein-Produkten aus dem Supermarktregal sollten Sie jedoch immer einen Blick auf die Nährwertliste werfen, denn der Schein einer gesunden Alternative trügt. Einfacher und kostengünstiger ist es, Protein-Snacks und Energieriegel einfach selbst herzustellen und so ganz nebenbei auch die Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu behalten.

Eine proteinreiche Ernährung gilt als Schlüssel für Muskelaufbau, Sättigung und einen stabilen Stoffwechsel. Doch wie gut lässt sich „High Protein“ mit unterschiedlichen Ernährungsformen kombinieren? Ob „Low Carb“, spezielle Diäten oder individuelle Unverträglichkeiten: Hier erfahren Sie, wie sich High-Protein-Konzepte flexibel umsetzen lassen und worauf dabei zu achten ist.

Low Carb sollte nicht radikal, sondern nährstoffreich und ausgewogen umgesetzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung oft mit einer geringen Zufuhr von Vollkornprodukten einhergeht. Diese sind jedoch wichtige Ballaststofflieferanten und können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Dickdarmkrebs senken. Es ist daher entscheidend, die Ernährung sorgfältig zu planen und gegebenenfalls mit einer Ernährungsberaterin bzw. einem Ernährungsberater abzustimmen.

Wichtige Grundregel bei einer Histaminintoleranz: Je frischer, desto besser. Langes Lagern, Aufwärmen und Fermentation erhöhen den Histamingehalt deutlich – selbst bei ursprünglich gut verträglichen Lebensmitteln.

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt nicht nur die Muskelregeneration, sondern hält auch lange satt und liefert stabile Energie über den Tag. In unseren High-Protein-Rezepten – vom Frühstück über nahrhafte Snacks bis hin zum Abendessen – steckt alles, was Sie für eine ausgewogene und kraftvolle Ernährung brauchen.