Aufstehen, Treppen steigen, den Einkauf tragen: Für all das braucht Ihr Körper Kraft. Bei Osteoporose ist Bewegung deshalb ein wichtiger Teil der Behandlung. Gezieltes Krafttraining kann helfen, Muskeln und Knochen zu stärken, die Wirbelsäule zu stabilisieren und das Risiko für Stürze und Brüche zu senken.
Als Orientierung eignet sich Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten sollte der Muskulatur Zeit zur Erholung bleiben. Wenn Sie bisher kaum trainiert haben, beginnen Sie lieber mit weniger Übungen und einer niedrigeren Belastung und steigern Sie diese langsam.
Nicht jede Kraftübung ist bei Osteoporose geeignet. Wichtig sind kontrollierte, gelenkschonende Bewegungen. Ruckartige Drehungen, starke Beugungen der Wirbelsäule und Übungen mit hoher Stoßbelastung oder Sturzrisiko sollten möglichst vermieden werden. Der Rücken sollte bei den Übungen möglichst aufrecht und stabil bleiben.
Auch Schmerzen sind ein Warnsignal. Treten sie vor, während oder nach dem Training auf, sollten Sie die Übung abbrechen und anpassen.
Grundsätzlich gilt: Das Training sollte auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Besprechen Sie Ihr Bewegungsprogramm am besten in Ihrer ärztlichen Praxis, damit Sie sicher und wirksam trainieren.
Calcium ist der wichtigste Baustoff der Knochen. Fehlt es, greift der Körper auf die Knochenreserven zurück, was den Knochenabbau beschleunigt. Eine gezielte Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, grünem Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Tofu, Kaltwasserfischen oder calciumreichem Mineralwasser ist daher entscheidend.
Ebenso wichtig ist Vitamin D, das die Calciumaufnahme im Darm verbessert und den Einbau in die Knochen unterstützt. Der Körper bildet Vitamin D durch Sonnenlicht. Über die Nahrung (z. B. fetter Fisch, Käse, Ei, Avocado) lässt es sich leider nur wenig aufnehmen. Bei einem Mangel können Vitamin-D-Präparate helfen. Diese sollten ärztlich dosiert und idealerweise mit etwas Fett eingenommen werden, um die Aufnahme im Körper zu verbessern – zum Beispiel zu einer Mahlzeit mit Öl, Käse oder Joghurt.
Es ist nicht notwendig, alle calciumhemmenden Lebensmittel zu meiden. Entscheidend ist vielmehr das richtige Timing: Lebensmittel mit hohem Oxalsäure- oder Phytinsäuregehalt sollten nicht gleichzeitig mit calciumreichen Produkten gegessen werden. Ein Abstand von 1–2 Stunden zwischen den Mahlzeiten kann die Verwertung verbessern – so bleiben Sie auf der „knochensicheren” Seite.
Pilates wirkt auf den ersten Blick sanft – bringt den Körper aber ordentlich in Bewegung. Die kontrollierten Übungen trainieren Bauch, Rücken und Beckenboden, verbessern Gleichgewicht und fördern die Körperwahrnehmung. Gerade bei Osteoporose lohnt sich das: Wer seine Körpermitte kräftigt, bewegt sich stabiler und kann so das Risiko für Stürze und Knochenbrüche verringern.
Pilates ist ein effektives und systematisches Ganzkörpertraining, das vor allem die Körpermitte, auch „Powerhouse“ genannt, stärkt. Gemeint ist damit das funktionelle Zentrum des Körpers – der Verbund aus der tiefen Muskulatur in Bauch und Rücken, dem Zwerchfell und dem Beckenboden. Diese Muskelgruppen stabilisieren den Rumpf und fördern eine aufrechte Haltung. Gerade bei Osteoporose ist das wichtig, weil eine gute Rumpfstabilität den Alltag erleichtert – vom Aufstehen bis zum sicheren Gehen.
Typisch für Pilates ist das Zusammenspiel aus Kraft, Kontrolle und Atmung. Die bewusste Atmung begleitet jede Bewegung und hilft dabei, sie präzise und kontrolliert auszuführen – und das in einem leichten, natürlichen Rhythmus. Pilates nutzt überwiegend die tiefe Zwerchfellatmung: Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb vor allem zur Seite und in Richtung der Rippenbögen, das Zwerchfell senkt sich, und die Bauchmuskeln bleiben aktiv eingebunden. In der Regel wird bei Muskelkontraktion ausgeatmet und bei Entspannung eingeatmet. Die Luft wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet, was für einen natürlichen, gleichmäßigen Atemfluss sorgt.
Schließlich trägt Pilates auch zur mentalen Balance bei. Durch die Konzentration auf den Atem und die präzise Ausführung aller Bewegungen kann Pilates Stress abbauen und innere Ruhe fördern.
Erfunden wurde die Methode von Joseph Hubertus Pilates, der 1883 in Mönchengladbach geboren wurde. Als Kind litt er unter Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber. Um seine eigene körperliche Fitness zu stärken, beschäftigte er sich schon früh mit Turnen und Boxen. Zudem befasste er sich mit Anatomie und Bewegungslehre. So entwickelte er seine eigene Trainingsmethode, die er zunächst „Contrology“ nannte. Heute ist sie weltweit als Pilates bekannt.
Pilates kann bei Osteoporose viel bewirken – vorausgesetzt, die Übungen passen zur eigenen Situation. Vor allem bei bestehenden Wirbelkörperbrüchen sollten starke Beugungen und Drehungen der Wirbelsäule vermieden werden. Auch schnelle, ruckartige Bewegungen sind ungünstig. Informieren Sie die Kursleitung deshalb über die Osteoporose, damit sie die Übungen entsprechend auswählen und anpassen kann. Bei ausgeprägter Osteoporose oder nach einem Knochenbruch ist es außerdem wichtig, das Training vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären zu lassen.
Wer regelmäßig und achtsam trainiert – etwa zwei- bis dreimal pro Woche – profitiert langfristig: Pilates schenkt ein besseres Körpergefühl und mehr Sicherheit im Alltag.
Eine neue Diagnose wirft viele Fragen auf. Dieser Ratgeber begleitet Betroffene informativ durch die ersten 100 Tage: Was passiert im Körper? Wie wird Osteoporose behandelt? Und was kann man selbst tun? Das Buch erklärt medizinische Zusammenhänge verständlich und zeigt, wie sich der Knochenabbau bremsen und das Sturzrisiko verringern lassen.
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Persönliche Erfahrungen treffen auf medizinisches Wissen – ehrlich, lebensnah und verständlich. Im Podcast „Rheuma persönlich“ der Rheumaliga Schweiz kommen Betroffene sowie Expertinnen und Experten zu Wort. Sie sprechen über das, was im Leben mit Rheuma wirklich zählt: Schmerzen und Therapien, Bewegung und Ernährung, Beziehungen und die kleinen Dinge, die guttun.
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